TEMA 2. LAS CARRERAS CON VALLAS

INDICE

INTRODUCCIÓN
TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE 110 Y 100 M CON VALLAS.
2.1. EL PASO DE LA VALLA
2.1.1. Amplitud del franqueo
2.1.2. Último paso antes de la valla
2.1.3. Impulsión antes de la valla
2.1.4. Despegue tras el impulso
2.1.5. Franqueo de la valla
2.1.6. Descenso tras el franqueo
2.1.7. Contacto con el suelo
2.2. RITMO DE LOS 100 Y 110 METROS CON VALLAS
2.2.1. Ritmo de la carrera entre vallas
2.2.2. Salida y acercamiento a la primera valla.
2.2.3. Tramo final.
3. 400 METROS CON VALLAS
3.1. Características de la prueba.
3.2. Ritmo
4. ENSEÑANZA DE LAS CARRERAS CON VALLAS.
5. BIBLIOGRAFÍA













INTRODUCCIÓN

El niño anda. Después corre. “andar, correr y saltar es lo primero y más elemental que pudo hacer el hombre adulto con su cuerpo” (CAGIGAL, 1978)
Las vallas suponen una evolución sobre la carrera de velocidad y el paso continuo desde la carrera hasta el salto, o también, la capacidad de admitir o salvar obstáculos dentro de las zancadas de la carrera.
Esta evolución supone una transformación gradual con estas variaciones:
1º. Correr bien y correr rápido
2º. Adaptación de la zancada veloz al franqueo del obstáculo, solucionando los problemas inherentes de coordinación y equilibrio, es decir, conocimiento y perfeccionamiento de la técnica de franqueo.
3º. Adaptación progresiva a las vallas reglamentarias convirtiendo el recorrido de vallas en una carrera única y continua, y no en una alternancia de sprints y saltos.
Con el aprendizaje del paso de vallas nos será útil para otras especialidades y para otros deportes por sus atributos de capacitación para la apreciación de distancias, mejora del ritmo en sus vertientes de amplitud-frecuencia y la necesidad de correr “de forma circular” y con el centro de gravedad elevado para salvar los obstáculos.



El centro de gravedad (CG) altera, por consiguiente, lo menos posible su trayectoria, en evitación de recorridos interrumpidos por saltos, y sí buscamos una rápida carrera circular en la que “hacemos sitio” con las piernas para salvar la diez vallas.

Las carreras de velocidad con vallas y la altura de éstas, es:
- hombres: 110 m.v. se franquean 10 obstáculos a una altura de 106 cm.
- mujeres: 100 m.v. se franquean 10 obstáculos a una altura de 84 cm.


2. TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE 110 Y 100 M CON VALLAS.

2.1.EL PASO DE LA VALLA
Para analizar cómo se realiza esta acción técnica la dividiremos en las siguientes fases:
2.1.1. Amplitud del franqueo
2.1.2. Último paso antes de la valla
2.1.3. Impulsión antes de la valla
2.1.4. Despegue tras el impulso
2.1.5. Franqueo de la valla
2.1.6. Descenso tras el franqueo
2.1.7. Contacto con el suelo

En el caso de las mujeres, pensemos, de antemano, que la longitud de la “entrepierna” (cara interna de muslo, pierna y pie) de nuestras vallistas está muy cerca de la altura de la valla, por lo que la carrera precisa de muy pequeñas modificaciones en el desplazamiento horizontal de CG, evitando toda acción que se asemeje a saltos y caídas. Los hombres no lo tienen tan sencillo, pero tampoco los 1,06m deben suponer una discontinuidad excesiva en su gesto-forma de la carrera. El objetivo es que antes y después de la valla, el vallista debe perturbar lo menos posible su actitud de carrera.
2.1.1. Amplitud del franqueo
Al igual que en las zancadas de las carreras lisas, en relación con el punto más elevado de la trayectoria del CG, la distancia desde el punto de batida es siempre mayor que desde el punto de caída.
Distancia de batida:
- mujeres: entre 2,00 y 2,20 m.
- hombre: entre 2,20 y 2,30 m.
Distancia de caída: (“se debe tener prisa por seguir corriendo”)
- mujeres: 1,00 a 1,30 m
- hombres: 1,30 a 1,40 m.
La proporción más adecuada es de un 60 y 40 por 100, elevando el CG unos 15 cm.
Las distancias más adecuadas para cada atleta, van a depender de:
- Biotipo: los atletas bajos utilizarán distancias verticales mayores; por lo tanto las distancias de batida y aterrizaje también serán mayores.
- Técnica: el paso resulta más económico al situar los segmentos correctamente.
- Velocidad de aproximación. Fuerza de impulsión: a mayor velocidad, se produce una mayor distancia de caída, lo que favorece el franqueo rápido y raso.
- Velocidad segmentaría: un pierna de ataque rápida permite menores distancias de impulso y caída.
- Flexibilidad: permite “ajustar” más a la valla, “saltándola” menos.
En general, batidas demasiado cercanas producen saltos verticales exagerados; y demasiado alejadas, saltos de longitud con caída “pesada”, y pérdida del ritmo de la carrera en ambos casos. Las vallas de deben franquear en descenso, con las sensación de correr “cuesta abajo”, o envolviendo la valla de arriba abajo.

2.1.2. Último paso antes de la valla
El último paso de debe de acortar con el objeto de lograr:
- Adelantamiento del CG
- Inclinación del tronco
- Rotación del cuerpo hacia delante
- Acción + reacción en el suelo (reactividad de los músculos tendones)

Todo ello ocasiona una mayor velocidad horizontal y una mayor velocidad en el impulso.
El penúltimo apoyo ha de tener una acción intensa contra el suelo, en busca de la recogida más activa que, por reacción, sitúe el muslo de la pierna libre más cercano y anticipado con respecto al de impulso.
Para evitar pérdidas de velocidad en la fase de amortiguamiento, se aumenta la tensión muscular del pie y tobillo. Buscando velocidad segmentaría de la pierna y el pie en busca del suelo.
El dinamismo en la impulsión (duración del apoyo) y la velocidad de la pierna de ataque determinarán, básicamente, la eficacia del franqueo. (siendo más importante en las mujeres poner atención en la “anticipación”)
2.1.3. Impulsión antes de la valla
La velocidad de la impulsión se verá favorecida por la rápida elevación del muslo de ataque. La elevación será más rápida si el talón permanece cerca del glúteo.

Durante las fases de apoyo e impulsión, los pies se han mantenido orientados al frente, al igual que en las carreras lisas. El tronco, en prolongación con la pierna de impulso, se encuentra inclinado unos 25º respecto a la vertical de apoyo. Es importante que la línea de empuje se pronuncie hacia delante. Tras el despegue, la inclinación se acentúa con la colaboración de los hombros y los brazos. No hay que exagerar las acciones preparatorias de los brazos, pues su único cometido es el de equilibradores de las acciones de las piernas.
2.1.4. Despegue tras el impulso
Con pronunciado, intenso y completo impulso hacia delante de la pierna de batida, se crea un ángulo obtuso entre los muslos de ataque e impulso, favorecido por la inclinación del tronco. Es un movimiento amplio, acabado y continuo.
Si la pierna de atrás es la que impulsa al atleta, la delantera es una guía rapidísima que dirige el rumbo; se eleva rápida hacia el travesaño sobrepasando la horizontal sin extenderse, sin precipitación y brevemente, manteniendo la rodilla en el punto más alto.
El brazo contrario a la pierna da taque acaba de extenderse al mismo tiempo que esa pierna, y en pronación, para incrementar la inclinación del tronco, favorables al paso raso del CG y al equilibrio dinámico del cuerpo.
2.1.5. Franqueo de la valla
El paso de la valla obliga a elevar el CG unos 15 cm. en el caso de los hombres y unos 10cm. en el de las mujeres. Para mantener la trayectoria del CG lo más continua a la de la carrera previa, el tronco y los brazos se han inclinado hacia delante y abajo. También la cabeza, aunque la mirada se dirige al frente. En cuanto el talón de la pierna de ataque sobrepase el travesaño de la valla, puede iniciarse el descenso. La bajada siempre ha de ser activa y provocada para beneficio de la primera zancada tras la valla.
El vallista ha de buscar la sensación de que sus hombros y su pierna de impulso se alejan al iniciar el franqueo, producto de un intenso y completo impulso desde el suelo. A continuación, se produce una fase de relajación.
La rodilla de impulso avanza flexionada hacia delante y arriba hasta encontrar la línea de carrera, ayudada por la flexión dorsal+pronación del pie. Para aumentar la velocidad angular, el talón se acerca a la nalga.
La diferente relación estatura del atleta/altura de la valla entre hombres y mujeres provoca que el recobro de la segunda pierna sea ascendente en el caso masculino, y prácticamente horizontal, en el caso de las mujeres. En ambos casos, dirigido hacia delante, con intención de avanzar.
Para absorber las reacciones producidas por la recuperación de la segunda pierna, los brazos se separan para, aumentando su movimiento de inercia, aumentar la absorción de reacciones. El brazo opuesto a la pierna de ataque, previamente extendido hacia el pie, y pronado, para favorecer la inclinación del tronco, se desplaza semiextendido, bajo y pronado hacia atrás para evitar una inclinación lateral del tronco hacia la primera pierna.
El otro brazo tiene un movimiento muy breve, casi pasivo, colaborando al equilibrio general con mesura.
2.1.6. Descenso tras el franqueo
El pie de ataque que no hemos deseado extender totalmente sobre la valla, provoca una activa presión del muslo hacia abajo y atrás, buscando, ahora sí, una extensión dinámica hacia el suelo. La pierna contraria trata de buscar un movimiento rápido y amplio hacia delante y arriba alejándose de la valla. También los brazos tienen prisa para reemprender el gesto de carrera. La mirada, durante todo el trayecto, se ha mantenido al frente, con naturalidad.

2.1.7. Contacto con el suelo
La pierna de caída toma contacto con el suelo rígida como un bastón (elástico en su extremo). La rodilla no se flexiona en absoluto, y toda la amortiguación, se efectúa en el tobillo, elásticamente. La calidad de la primera zancada dependerá, básicamente, de que el aterrizaje haya sido efectivo (activo). La segunda pierna completa su aducción-rotación hasta situar la rodilla alta y al frente, con naturalidad y en posición y dirección de carrera. Los brazos y los hombros no cesan en su labor equilibradora; sincronizados con las piernas. Un enderezamiento brusco de los hombros originaría un retroceso del CG.



2.2 .RITMO DE LOS 100 Y 110 METROS CON VALLAS

2.2.1. Ritmo de la carrera entre vallas
Un velocista mejora en carreras lisas, sobre todo, la amplitud de su zancada, disminuyendo paulatinamente el número de pasos a emplear en la distancia. Sin embargo, en 100 y 110 m.v., esto resulta imposible, pues el reglamento nos coloca los obstáculos a una distancia fija:
- 8,50 m. en mujeres
- 9,14 m. en hombres

Obligándonos siempre a emplear el mismo número de pasos (3 entre vallas). No solamente la amplitud será constante, sino que la zancada se verá obligatoriamente recortada. Se impone, por tanto, la necesidad de correr con mayor frecuencia.
No debe ser una carrera con altibajos rítmicos, sino una progresión de la velocidad adaptada a los intervalos entre vallas, que la convierten un una continua aceleración en vez del mantenimiento de la velocidad.
El ritmo no es tan sólo mantener una velocidad adecuada, es respetar las distancias de impulsión y de recobro, es estabilizar la longitud de los pasos en la mayor frecuencia, es correr bien y rápido, es no tropezarse, es emplear los recursos técnicos desde la 1ª vallas hasta la 10ª valla, es..., es hacer todo aquello que normalmente realizamos con corrección al principio de la carrera, y que no siempre sabemos conservar hasta el término.

2.2.2. Salida y acercamiento a la primera valla.
La distancia de la salida a la primera valla, es:
- Hombres. 110 m.v. = 13,72 m
- Mujeres. 100 m.v. = 13,00 m
Hay que alcanzar la máxima aceleración posible en los metros que preceden al primer impulso. Para ello, las corredoras emplean 8 pasos, mientras que algunos hombres eligen 7 pasos.
Lógicamente el pie de impulso ocupara el taco adelantado en la opción de 8 pasos y el retrasado en la opción de 7.
La longitud de zancada aumenta paulatinamente hasta la octava, en que se acorta.

2.2.3. Tramo final.
Tras el franqueo de la última valla, se produce un aumento de la velocidad de traslación y también en la amplitud de la zancada.

3. 400 METROS CON VALLAS
3.1. Características de la prueba.
Las diferencias que habitualmente encontramos entre los 400 metros con vallas y los 400 metros lisos se sitúa entre 2” y 3”. Estas diferencias son debidas a:
- el hecho de franquear diez vallas: TÉCNICA
- La adaptación de la zancada al tramo de salida y a los nueve intervalos entre las vallas: RITMO.
Al tratarse de vallas relativamente bajas, restamos importancia a la influencia de la técnica, a favor del ritmo de las zancadas entre las vallas, que resulta ser el factor más decisivo.
3.2. Ritmo
- Número de pasos entre vallas.
El problema del ritmo es básicamente el problema del número de pasos que empleamos entre cada valla. Cada atleta debe emplear el número de pasos que se ajusten a la amplitud normal de su zancada de carrera.
Una guía orientativa en función de la altura del atleta puede ser:
- 170 cm a 175 cm: 15 pasos
- 175 cm a 180 cm: 14 pasos
- 180 cm a 190 cm: 13 paso
En función de su longitud de zancada:
- 268 cm para un ritmo de 12 pasos
- 246 cm para un ritmo de 13 pasos
- 228 cm para un ritmo de 14 pasos
- 214 cm para un rimo de 15 pasos
- 202 cm para un ritmo de 16 pasos
- 188 cm para un ritmo de 17 pasos
- 168 cm para un ritmo de 18 pasos. (siempre aproximadamente)
lógicamente se obtienen estas amplitudes medias restando los 35 m de intervalo los 3,20-3,40 m de franqueo y dividiendo el resto entre el número de zancadas.
La longitud del paso no es constante a lo largo de los 400 m. La fatiga acumulada a lo largo de la distancia recorrida disminuye la amplitud de la zancada y la velocidad de la carrera, por lo que, en función de su fuerza y resistencia, el atleta modificará el número de pasos con objeto de mantener los ritmos más adecuados.
- Elección de la pierna de impulso.
Una vez aceptado los pasos pares como una buena opción en el ritmo de la carrera, surge la necesidad de que el atleta aprenda a franquear las vallas indistintamente con la pierna derecha o la izquierda. En el caso de los pasos impares, resulta más eficaz atacar con la pierna izquierda, efectuando la impulsión con la derecha:
§ Se puede corre por el interior de la curva
§ Se compensa la inercia o fuerza centrífuga con el movimiento envolvente de la pierna derecha y el adelantamiento del brazo derecho
- Ritmo y número de pasos desde la salida hasta la 1ª valla.
El número empleado desde la salida hasta la primera valla (45m) estará en relación con el número a emplear entre las vallas siguientes:
19-20 corresponden a 13 entre vallas
20-21 corresponden a 13 o 14 entre vallas
21-22 corresponden a 15 pasos entre vallas
23-24 corresponden a 16 o 17 pasos entre vallas.
Si hemos optado por los pasos pares de acercamiento a la primera valla, el pie de impulso se colocará adelantado en los tacos. Si por el contrario, hemos elegido los impares, será la pierna de ataque la que ocupe el bloque más adelantado.
- El entrenamiento del ritmo
Se debe efectuar realizando series con número de pasos y las consiguientes distancias crecientes:
4 pasos: 11,84 m entre vallas
5 pasos: 14,00 m entre vallas
6 pasos: 16, 15 m entre vallas... hasta 10 pasos y 24, 70 m entre vallas.

4. ENSEÑANZA DE LAS CARRERAS CON VALLAS.

En la enseñanza de las carreras con vallas distinguiremos tres niveles:
1. Enseñanza global con “obstaculines” (pequeños obstáculos) o vallas de iniciación.
2. Ejercicios analíticos con vallas aisladas o que no respeten la estructura rítmica de la prueba.
3. Enseñanza global y analítica respetando la estructura rítmica de las carreras con vallas.

Algunas series de ejercicios para trabajar estas tres etapas son:


ETAPA O NIVEL
EJERCICIOS







Enseñanza global con pequeños obstáculos
1. Aprender a correr rápidamente con tres tipos de zancada:
- normal
- ampliada
- recortada y circular
2. Sincronizar la carrera con el paso de las vallas:
- correr sobre las vallas en velocidad creciente
- desplazamiento rápido, continuo, hacia delante, sobre pequeñas vallas evitando saltarlas
3. Buscar la extensión completa de la pierna de impulso, el tronco en prolongación. La pierna libre, plegada, sube hasta colocar el muslo horizontal al suelo.
4. Correr de forma equilibrada, hacia delante
5. La toma de contacto en el suelo debe hacerse sin parada, dispuesto a correr
6. Los brazos, en coordinación con la piernas, se mueven rápidos, ¡como los de un velocista¡
7. Desplazamiento rápido y continuo, con vallas de iniciación de altura progresivamente elevada: 40, 50, 60 cm.
8. Practicar salidas bajas y con tacos procurando que los hombros se desplacen inclinados en los primeros apoyos, que las rodillas avancen flexionadas y altas y que se respeten las distancias de impulsión antes de la valla.







Ejercicios analíticos con vallas aisladas o que no respeten la estructura rítmica de la prueba
1. Skipping de carrera.
2. Skipping de carrera sobre vallas de iniciación:
- con un solo apoyo entre vallas
- con dos apoyos entre vallas
- reducir el número de apoyos, desde cuatro, a tres y a dos, por aumento de amplitud de la zancada.

3. Aprender a correr ágil y velozmente, con el número de zancadas que se determine entre los “obstaculines”
4. Andando, efectuar las modificaciones a la zancada de carrera para conseguir el franqueo de una valla:
- imitar el movimiento de ataque de la primera pierna
- imitar alternativamente el gesto de la pierna de ataque y el franqueo

5. A continuación, ejecutaremos con viveza las modificaciones a la zancada que se producen sobre la valla, y que efectuamos en el ejercicio anterior. Cuando un pie toca el suelo, la rodilla de la pierna contraria debe buscar su punto más alto y adelantado.
6. En realidad, se trata de una variante del ejercicio número cinco, y consiste en añadir al aspecto técnico una vertiente de fuerza y resistencia especial aumentando el número de vallas y añadiendo sobrecarga de tobilleras.
7. Para dar más velocidad a los movimientos anteriores, las vallas se separan hasta 3,00 o 3,50 m para una valla de 0, 76m y hasta 4,00 o 4,50 para una de 0,91, efectuando el ejercicio anterior en carrera.
- Pase lateral de la segunda pierna aislada con impulsión intensa y elevación de la rodilla muy plegada.
- Correr por el interior de las vallas con dos apoyos entre ellas.
- Pase lateral de la pierna de ataque.
- Movimiento de la segunda pierna. Acción andando o apoyado en la pared.
8. Aprendizaje y observación de la caída tras la valla. Partiendo desde un cajón desde 30 o 40 cm. de altura, la pierna de ataque llega al suelo, tras la valla, con la rodilla extendida como un “bastón” amortiguando e impulsando solamente con el tobillo.







Enseñanza global y analítica respetando la estructura rítmica de las carreras de 100-110 m con vallas.
1. Examen del equilibrio en el desplazamiento corriendo sobre las líneas que separan las calles.
2. para reforzar los aprendizajes volveremos al estudio analítico de los aspectos fundamentales. “Aprender a impulsarnos lejos de la valla”, con intensidad y logrando colocar muy alta la cadera.
3. Tomar contacto rápidamente con el suelo extendiendo la pierna delantera hacia abajo buscando el pavimento con la intención de desplazarlo hacia atrás con el pie.
4. Colocar las vallas entre 30 y 50 cm más próximas de lo indicado por el reglamento y a una altura inferior.
5. Práctica de salidas a las primeras vallas, pesar progresivamente de “en pie” a tres apoyos y, por último, a cuatro apoyos y con tacos.
6. Carrera sobre 5 o 6 vallas a 20-30 cm sobre la distancia reglamentaria y reducidas en 6-8 cm su altura, para facilitar la continuidad de la carrera.
7. Trabajo de ritmo y de la velocidad entre las vallas. Con salidas a unos 21-22 m (12 pasos) para lograr acercamientos a mayor velocidad que mejoren la frecuencia de los movimientos, con la zancada recortada de alta frecuencia. Para facilitar las mediciones, estas distancias resultan de quitar la primera valla.






5. BIBLIOGRAFÍA

OLIVER, A. (1986). “Iniciación al atletismo”. Ed. Alambra. Madrid.
PASCUA, M. (1990). “Atletismo I. Carreras y marcha”. Comité Olímpico Español. RFEA.